Ironman Zurich 2015!

Triathlon

Så var man anmäld! Nästa år blir det en ironman i Zurich!

Tjörn triathlon var ju halva ironman distansen, men om man skall köra ett triathlon så måste man ju köra en ironman. Jag hade egentligen andra planer för nästa år med mer ultralöpning och sånt. Men min kära fru övertygade mig om att om man nu skall göra en sån här grej, så är det lika bra att göra det medan man är frisk och vältränad. ”Du blir ju inte direkt yngre” sa hon.

Så nu tar jag hela familjen med ner till Schweiz i mitten av Juli nästa år. Och redan nu har jag börjat fundera på träningsupplägget. Jag kommer att köra 2-3 pass simning i veckan, 3 pass cykel, 3 pass löpning samt 3 styrkepass i veckan som bas. Under vintern kommer jag även att lägga till 2 pass längdskidor, som jag efter vasaloppet byter ut mot löpning samt cykel. Förhoppningsvis kan jag även klämma in 2 återhämtningspass med löpning samt 2 återhämtningspass på cykeln också. Jag har bara lite svårt att se när dom skall in i schemat just nu. Men när jag slutar med fotbollen i höst så kommer det att finnas lite mer tid.

Jag kommer också att göra större skillnad på distans och kvalitetspass. Måndag och Torsdag är kvalitetsdag för löpning och cykel. På dessa passen kommer jag att ge 100% och få upp pulsen i överkant av den zon jag skall befinna mig i. Övriga dagar och pass så skall jag fokusera på distans och låta pulsen att ligga i nederkant av den zon som jag skall vara i. Simmningen kommer att vara väldigt fokuserad på teknik, och sedan kommer farten att komma av sig själv.

Igår hoppade jag över löpträningen, och körde styrka på cykel istället. Har aldrig svettats så mycket, och lyckades pressa upp pulsen till nytt max på cykel, 157 slag/min. På kvällens simträning körde jag sedan intervaller med fokus på teknik, och kunde konstatera att det går bättre ju mer man simmar. 1900m totalt på under en timmes träning. Och då passade jag 20 sekunder mellan varje intervall.

Så, målbilden inför tävlingen är satt. Jag skall förbättra mig med 50% på simningen, 10% på cyklingen och klara av att hålla min nuvarande löpfart även i ett triathlon. Jag vet att jag skall vara nöjd med att ta mig runt, men jag sätter ändå upp ett väldigt ambitiöst tidsmål på 10 timmar i sluttid. Och jag kommer inte att bli besviken om jag inte klarar det första gången, men siktar givetvis dit.

 

Tjörn triathlon 2014

cykling, löpning, Simning, tävling

Så var det dags. Efter att ha kört på med ett träningsprogram anpassat för triathlon (-simmning) från Aktivitus så var det dags att testa på triathlon. Tjörn triathlon 11.3 kändes som ett lagom bra allternativ. Sträckorna var inget främmande, och jag har kört ett antal brickpass som var hårdare under sommaren, återigen utan simmning.

bild 2

Förberdelserna rent kroppsligt var halvbra, då onsdagen var ganska tung, och de 4 träningspass jag gjorde då satt kvar i kroppen även på fredagen, men när jag väl kommit igång så kändes det bra i kroppen.

Jag hade packat färdigt allting under fredagskvällen, och efter en havregrynsgrötfrukost satte jag mig i bilen vid 05:45 och körde mot Skärhamn på tjörn. CJ och Carro mötte upp vid växlingsområdet med min nummerlapp, väska och tidtagningschip, och jag ställde iordning prylarna. Jag la fram lite extra kläder då det kändes som om det kunde bli lite kylslaget under dagen, speciellt på cyklingen. Sedan packade jag ner våtdräkt, proppar och simglasögon i väskan vi fick, och gick bort i gemensam procession till starten.

Ombytt och klar med våtdräkt var det bara att vänta på starten som gick 09:08 för motionsklassen. Herr/dam/masters starterna gick tidigare, och det såg ut att gå ganska städat till .Dessa grupper var inte heller speciellt stora, för när vår grupp skulle starta var hela stranden fylld till bredden av män och kvinnor i lila badmössor. När starten gick var det ett rent kaos. Armar ben och kroppar överallt. Jag kunde inte komma in i crawlen överhuvudtaget, så jag var tvungen att ta det lite lugnt och släppa förbi dom som hade mest bråttom. Vid första vändningen efter ett par hundra meter började fältet bli lite mer utspritt, och jag kunde komma in i crawl mode.

Det regnade, men det gjorde inte så mycket då det var 17,1 grader varmt i vattnet. Riktigt skönt efter ett tag, och andra halvan var det crawl för hela slanten som gällde. Jag kom in bra i tekniken, och kunde växla till cykel efter 45 minuter på den officiella tidtagningen

växlingarna är ju inte min starka sida eftersom jag inte har övat på det speciellt mycket, eller ingenting faktiskt, så det tog sin lilla tid. 5 minuter innan jag var uppe på cykel. Fick på mig nya strumpor, och drog på mig softshelljackan som jag cyklat i under vintern, och även körde vasaloppet i.

Efter bara några minuter på cykeln kände jag att det var ett riktigt bra val. Det regnade och blåste hela första varvet runt Tjörn och det hade varit riktigt kallt utan. Men nu kände jag mig stark. Kunde ligga och snitta i 30km/h i motvinden, och uppemot 40km/h i medvinden. Jag hade inte så mycket att göra, så jag räknade hur många jag passerade, och kom upp i 149 innan det var dags för växling. Hade känningar i höger baksida då jag gått på lite för tungt i några uppförsbackar, så jag tog det lite lugnare uppför under sista varvet. Men 2:39 var mycket bättre än vad jag hade räknat med på cykeldelen. Har aldrig snittat så snabbt tidigare, och det var inte speciellt bra väderförutsättningar. Tempopinnarna jag satte på i Onsdags var en riktigt bra investering!tomas_triathlon

Dags för växling till löpning. Inte heller här gick det speciellt smidigt, det tog nog en hel minut att knuta skorna, och en till att få ner energibars i trisuiten. Men jag var torr om fötterna, och det kändes bra i benen. Första 3 km gick i lite drygt 4min/km fart. Fast jag var jävligt pissenödig… Så efter första passeringen vid mål sprang kag bakom ett skjul och lyckades dra fram snorren via benet på trisuiten och pinka. I en evighet kändes det som, men 3 minuter i verkligheten när jag kollade klockan.

efter detta flöt det på. Tempot gick sakta ner emot 4:30 per km, men det vara ett vekvämt tempo att ligga i. Pulsen låg på runt 145, men jag kände att baksidan benen hade krampat om jag hade tryckt på mer.

Backarna var tunga, men på rakorna kunde jag flyta på bra, och jag kom in mot mål strax över 5 timmar totalt med en tid på 1:32 på den avslutande halvmaran. Helt ok, min nästa snabbaste halvmara efter göteborgsvarvet i år. Glömde sätta av klockan efter målgång, men den officiell tiden blev 5:06:24. Här är en länk till resultatet.bild 1Träffade Erik och CJ direkt i målet. Dom hade kommit in 9 respektive 1 minut innan mig, och efter 7 minuter ytterligare kom johan. Vi tog en paus i kön till massagen, och fick en ordentlig genomgång av benen.

Jag kände mig otroligt fräsch direkt efter loppet, och det är inte omöjligt att jag gör om detta. Jag tror att jag kan kapa 10 minuter på simmningen, 5 minuter på växlingarna och 10 minuter på cyklingen. Då går jag under 5 timmar med god marginal nästa gång. Om jag inte kör en hel ironman nästa gång…

 

sub40 på Midnattsloppet i Göteborg

landsvägslöpning, tävling

984174_10203726229228905_7992414760696869036_nJag har tränat ganska hårt och känt mig sliten sista veckorna. Högerfoten fick sig en smäll när jag körde backintervaller för två veckor sedan, och den har inte riktigt återhämtat sig. Trots det har jag kunnat köra på enligt plan med löpträningen, inte missat ett pass.

Jag kunde tillochmed klämma till med en Skatås All-in förra söndagen. Alla spåren i skatås, totalt 44km avklarade på lite drygt 4 timmar. Kanske inte så konstigt att jag var sliten i veckan.10599723_10203681085100330_1911379591867165700_n

Jag gjorde sista löppasset i tisdags, tisdagstraileni  Ängårdsbergen. Sedan har jag vilat från löpningen resten av veckan. Istället har jag fokuserat på styrketräning och simning, med tanke på nästa veckas triathlon. Mer om det i en separat post.

På lördagen väckte jag kroppen med 1500m crawl efter lunch, och kunde ta det lugnt och ladda med lax och ris, samt mycket frukt och russin under tidig kväll. 3 timmar innan start åt jag ingenting, såg bara till att dricka sportdryck sista timmen.

Efter en något kort uppvärmning, knappt 2km i säldammsbacken, ställde jag mig i startfållan för grupp 1B. Precis då öppnade sig himlen, och ett spöregn hälldes ut över oss. Saken blev inte bättre av att starten sköts upp 5 minuter. Jag blev trots detta inte speciellt kall, men jag måste komma ihåg plastsäck tills nästa gång. Det är skönt att springa i kortärmat, men inte skönt att stå och frysa innan start.

Starten gick, och jag la mig mitt i startgruppen. Det var trots detta lite trångt, och det tog 500m innan jag kom förbi tillräckligt många för att hitta mitt tempo. Vid 1km så hade strömmen gått, och det blev häcklöpning över 10 vita ouppblåsta bågar. Sedan flöt det på.Jag hittade mitt tempo, vilket var runt 3:40 min/km, och då låg jag under tröskelpuls på runt 155 bpm. Jag ökar på slutet tänkte jag.

Lite uppför och nedför, men inga konstigheter, och första tidsvarningen efter 15 minuter kom strax efter passagen 4 km. 5:e km var uppför, och här kom först kilometern över 4 minuter. Men sedan var det bara att flyta på igen inför masthuggsbacken.

Förra året kommer jag ihåg att jag kunde ta ganska många placeringar uppför, men nu tog det emot. Flera löpare passerade mig i början, men jag ville inte trycka på för mycket. I slutet av backen var jag ikapp dom igen, men det brände ordentligt i benen. trots det är 4:23 alldeles för långsamt. Inte ens på göteborgsvarvet hade jag en så långsam kilometer.

Utför kunde jag rulla på, men blev ändå omsprungen. Jag hade kanske inte så mycket krafter kvar till slutet ändå, och efter min snabbaste kilometer, den 8:e, på 3:28, kom backen uppför vegagatan. Om det ändå hade varit vegagatan, nu sprang vi bredvid och det var upp och ner och slängigt. Inget krut kvar i benen och passerad av 10 löpare sista biten, och ytterligare en kilometer över 4 minuter.

Jag tog mig i mål på 39:38 och totalplaceringen blev 96:a och 11:a i min åldersklass. En klar förbättring sedan förra året med nästan 2 minuter och över 100 placeringar.

Så det går framåt. Ju fler lopp man gör under 40 minuter, desto lättare blir det. Fast jag skall inte säga att det är lätt att ligga på 90% av maxpuls i en mil. Men ju fler gånger man gör det, desto mer van blir man. Jag skall försöka trycka på i denna puls på träningspassen framöver, så vänjer sig kroppen. Framförallt skall jag försöka och trycka på ÖVER tröskelpulsen, för att se hur länge man kan jobba mot mjölksyran. Att ligga och snitta på tröskelpuls är ju trots allt att spela säkert ;)

Sub 40 på Falkenbergs Stadslopp

landsvägslöpning, tävling

bild

Mitt andra millopp under 40 minuter! Falkenbergs stadslopp i drygt 30-gradig värme och åska i luften. Här är en länk till loppet på garmin connect: http://connect.garmin.com/activity/549856670

För första gången så var hela familjen med och titta på när jag sprang, och det var otroligt inspirerande! Samtidigt visste jag att vi hade bestämt att vi skulle gå ut och äta på restaurang i Falkenberg efter loppet, så det var bäst att inte drabbas av samma löparmage som jag fick förra året :)

I år hade jag dock pulsklockan till hjälp. Jag visste ju att jag bara behövde hålla mig under tröskelpuls under första halvan, och strax över under andra halvan så skulle det vara lugnt. Sedan blir tiden och placeringen det den blir.

Första kilometer gick lite för snabbt, 3:32, och jag var ganska snabbt uppe i 160 i puls. Jag slog av något på tempot, och bibehöll pulsen runt 160.  2:a och 3:e km på 3:46 och 3:40 och sedan resterande runt 4 min/km. 500m från mål stod familjen och hälsade, och härifrån och in drog jag på en liten spurt.

Känslan efteråt var riktigt bra, och jag återhämtade mig snabbt. En snabb pratstund med loppets 2:a i omklädningsrummet, sedan skyndade jag mig till familjemiddagen.

Uppladdningen inför loppet har inte varit den optimala, jag har känt mig seg i benen efter vätternrundan. Det har liksom inte funnits någon kraft där har det känts som. Visst, jag har kunnat träna på ganska bra, men det har tagit 10-30 minuter innan jag har känt att jag har kunnat springa på. Km tider har väl ändå varit ok, så det är väl mest känslan som saknas. Den där lätta känslan, när man känner att man kan springa på hur snabbt som helst.

Nu har jag haft ganska svårt att få upp pulsen, både på löppassen och cykelpassen, och det har känts som om min mjölksyratröskel har legat 10 slag under min uppmätta tröskel den senaste månaden. Men jag satte ändå pers på 5km på bana i Onsdags, och sedan dess har jag vilat. Om man räknar 8 timmar om dagen i två dagar i vattenparken på Skara sommarland som vila…

 

 

Superklassikern!

En svensk klassiker, löpning, Simning, Superklassikern

bild19 timmar 13 minuter och 39 sekunder. Så lång tid tog det för mig att genomföra min andra klassiker, och fixa superklassikern!

Senaste loppet var Vansbrosimmningen. Ett litet antiklimax då arrangörerna hade bestämt sig för att korta ner loppet till 1500 meter, då det bara var 13 grader i vattnet. Jag åkte upp i bilen på fredag eftermiddag, var framme i Vansbro 17:30, och gick direkt till pizzerian för att äta och kolla på fotboll efter att jag hade hämtat ut mitt startkit.

Jag hittade en bra parkeringsplats ganska nära målområdet, så det var bara att dra för gardinerna och krypa ner i baksätet och försöka sova. Som vanligt innan ett lopp går det sådär, och att sova i en varm bil med en raggarfest utanför på parkeringen underlättar inte.

Väl på plats nere vid starten bestämde jag mig för att strunta i näsklämman. Det fungerar när man simmar själv, men nu skulle det vara fullt med andra, och då vill jag inte stänga in mig själv för mycket. Träffade CJ nere vid starten. Han startade 10:30 i grupp 3.

15 minuter senare var det min tur att hoppa i. Efter nästan 1 timme i stekande sol var det faktiskt ganska skönt att komma i vattnet. Men den kortade banan var även mycket smalare , så det var ben och armar överallt. Men nedströms gick det i alla fall att välja sin egen väg, och jag crawlade iväg.

Det gick bra i Vanån, men när vi vände upp mot Västerälven, så blev det plötsligt trängre igen. Strömmen var ganska stark, och vattnet var kallare. Jag är inte en tillräckligt bra simmare för att kunna gå ut i motströmmen för att passera brästsimmarna som låg närmast bryggan. Jag gjorde ett par försök, men sedan blev det till att rätta in sig i ledet och simma bröstsim upp mot målet. Jag kunde passera en och annan simmare när det blev en lucka, men oftast tog det stopp.

Jag tog mig i mål på 31:12. En tid som blev långsammare än förra årets 59 minuter om man dubblar den. Å andra sidan borde simningen varit bättre i år, då den halvan man strök var medströms.

bild

Ännu mindre trött än förra året, så stack jag ut och sprang ett intervallpass innan jag dushade av mig och fick nåt i magen. Så när jag satte mig i bilen för att köra de 5 timmarna  och 42 milen tillbaka, så kände jag mig iallafall lite trött.

Men ändå ganska nöjd.