Efter en bra träningsmånad i december där jag lyckades klämma in 31 löppass och bara 3 dagar utan löpning, så var det dags för sylvesterloppet för första gången. Jag har fokuserat lite väl mycket på långlopp under hösten, så den där riktiga farten har inte funnits i kroppen, och därför har la jag in 2 intervallpass i veckan igen under december. 

Uppladdningen inför loppet var lite annorlunda än vanligt. På lördagen innan la jag in ett långpass med strukturerad fartlek – 19km med 10 intervaller med 400m i zon4 fart, och 1200m i zon2 fart. Efter det körde jag bara på återhämtningspass, det sista dagen innan loppet. Jag såg också till att inte ladda upp med några kolhydrater innan loppet, inte mer än jag äter i vanliga fall. På morgonen åt jag en vanlig frukost tidigt, och sedan drack jag bara inför loppet. Rödbetsjuice och andra naturliga juicer, inget socker.

Uppvärmningen har jag slarvat med, så nu körde jag 20 minuter innan med CJ. Lugnt i zon 1, med några fartökningar på slutet. Med 10 minuter kvar till start tog vi oss till startfållan. Jag ställde mig ganska långt bak i elitledet, då jag inte ville trängas i startgrupp 1. Och planen var att springa runt 38 minuter, så jag kände att jag var rätt placerad.

12:00 gick starten, och jag tyckte att jag öppnade starkt men utan att rusa. CJ försvann framåt, och snart såg jag inte längre hans rygg. Jag tänkte att jag kör loppet helt i mitt eget tempo. Jag öppnade ändå första kilometern på 3:31, och andra på 3:38

Jag fortsatte strax under tröskelpulsen fram till runt halva loppet. Vid det här laget låg CJ mer än 100 meter framför, men nu började jag knapra in. Utan att öka tempot, så ökade jag på ansträngningen, och låg över tröskeln hela andra halvan. under andra varvet, vid 8 km kom jag ikapp CJ. Han hade håll, men tryckte ändå på när han såg mig, och drog ifrån igen. Jag låg nära mitt max, och släppte iväg honom.

Men med 500 meter kvar tänkte jag att jag inte skulle låta honom slå mig så lätt, så jag tryckte på max, och med 10 meter kvar var jag ikapp igen. Men det är svårt att slå CJ i en spurt, och han är snabbare än mig, så han hade krafter kvar för att svara. Och han var före mig i mål. Precis före. Men jag var väldigt nöjd med 38:27 som klockan stannade på, så det gjorde mig inget.

Men när jag kollade på resultatlistan efter att jag hade duschat av mig, så såg jag att jag var före ändå! CJ hade stuckit över startlinjen 1 sekund innan mig, så med samma tid, 38:28, var jag före i resultatlistan ändå.

38:28 i tid, och plats 51 är jag väldigt nöjd med. Och när jag sedan fick reda på att loppet var 10240 meter så kändes det ännu bättre, enligt Strava så satte jag nytt personligt rekord på 10km på 37:20, och på 5km på 18:17. Men det är tider som gjordes under loppet, och räknas inte som personliga rekord. Men det visar iallafall på kapaciteten just nu, och det är en boost i sig. Att fortfarande kunna förbättra sig känns väldigt skönt, och nu känns 35 minuter på milen inte helt omöjligt längre. Först skall jag klara 17:30 på 5 km, och 18:17 är inte så långt därifrån.

Detta var mitt fjärde millopp under året, och det var fjärde gången jag var under 40 minuter, så det börjar kännas ganska stabilt däromkring.

När jag hörde talas om denna tävlingen, så såg jag det som ett bra tillfälle att köra ett långpass innan Ultima Frontera om två veckor. Och tanken var också att jag skulle springa lugnt och fint, i ett bekvämt långpasstempo.

jag kom till Skatås strax efter 8, och efter ett kort toastopp gick jag ner till fotbollsplanerna där starten gick. Vi skulle springa Vilmarksleden nästan hela vägen, men första tre kilometrarna gick förbi getryggen, då den sträckningen var för risig enligt arrangören.

09.00 gick starten, och direkt stack ett gäng på 10 pers iväg i täten. I aldeles för högt tempo för mig, jag skulle ju springa lugnt hela vägen enligt planen.  Problemet var bara att det blev lucka både framåt och bakåt. Jag har ju en historik av att springa fel i denna typen av lopp, och nu hade jag inte laddat ner nån karta eftersom jag var säker på att det skulle vara fullt av löpare runt mig.

Första 4km gick det bra, men sedan hängde jag på löparen framför mig ner till vänster. Det var en orange snittsel där, men vildmarksleden fortsatte rakt fram. Dom vet väl vart dom är på väg, tänkte jag, och hängde på. Men efter 700 m kändes det fel, och jag ropade framåt att det var nog fel väg. Vi vände, och mötte ett gäng på 10 pers som hade följ oss, och när vi kom tillbaka till korsningen, så såg vi att alla körde på rakt fram. Jag tappade nog 60-70 placeringar, och närmast milen sprang jag om folk hela tiden.

Första vattenkontrollen kom vid 9km, och resan hade varit ganska lugn. Det hade inte varit några problem att hitta efter fadäsen i början, och det flöt på i hygglig fart fram till andra kontrollen vid 20km. Här låg jag på plats 15 enligt funktionären, så jag hade sprungit förbi 50 löpare på vägen. Och eftersom jag kände mig stark var det bara att springa på.

Problmet var att jag var helt ensam igen. Ingen framför, och ingen bakom. Och efter 1 km sprang jag givetvis fel igen, denna gången via en stig som låg precis vid en vildmarksleden skylt, och oranga markeringar i skogen. 500 meter in kände jag att det var fel, och sprang tillbaka. Jag tappade nog 10-12 placeringar, och sprang om samma gäng för andra gången.

Efter ytterligare 5 km var det dags igen. Denna gången följde jag en bred skön grusväg, och märkte plötsligt att det stod Lerum vildmark och inte vildmarksleden längre. Tillbaka igen, och på väg till härskogen passerade jag samma grupp löpare för tredje gången…

Vid sista vätskekontrollen efter 33 km hade jag passerat några löpare som jag inte passerat tidigare. Ville inte ha kramp, så jag drog i mig en hel del saltlakrits, och det fungerade hyggligt. Jag sprang ju å andra sidan ganska lugnt. Men sista milen blev ändå tung. Det var mycket uppför, och jag kände att tempot minskade.

Jag passerade ett par löpare till, och när det var 2 km kvar började jag se lite funktionärer på cykel. Ivrigt påhejad tryckte jag på sista biten, och fick bileskort sista 500 metrarna mot målet. Totalt 43,2 km på tiden 3:49:18. Nytt personbästa på maran! Fast jag har å andra sidan aldrig sprungit en platt asfaltsmara… Och topp 10 blev det också i Herrklassen.

En snabb inverterad hamburgare, dusch, och skjuts tillbaka till Skatås av Brorsan, innan det var dags för födelsedagskalas för Tor och Frej hemma. Faktisk inte speciellt sliten.

Då var det äntligen dags för göteborgsvarvet, och för första gången sedan 1989 så hade jag lagt upp träningen för att satsa på att springa bra. Jag sprang iochförsig förra året, men då var det mer som ett träningspass.

Förberedelserna under veckan var inte direkt på topp. Jag hade bestämt mig för att ta ett sista tempopass på måndagen, så jag och CJ stack upp till Slottskogsvallen och körde 5 200-meters intervaller. Jag fick en akut löparmage, och var tvungen att springa in på bouleklubbens toalett både innan och efter intervallerna. Höll dock bra tempo, c:a 3:10, på intervallerna.

Tisdag var vilodag, körde bara ett styrketräningspass, och på Onsdagen var det dags för varvsstafetten. Tanken var att köra 4km i hårt tempo, och sedan vila tills lördagen, men vi fick ett avhopp i ett av lagen, så jag fick springa två sträckor. Det var iofs ganska skönt att få ett nedvarvningsvarv, jag tror att det gjorde gott i benen. Första sträckan sprang jag på 13:40, och den andra på 15:27.

Torsdagen, som skulle vara vilodag, började med att jag var tvungen att hoppa in i fotbollslaget på morgonen, så jag fick ett hårt intervallpass på 6km. Men sedan vilade jag.  På fredagen följde jag Emma från Aktivitus sistaminutenråd, och käkade mer kolhydrater än vanligt. Två extra mackor på dagen, och en tacomiddag på kvällen.

Lördag morgon. Racedags. Vanlig frukost 08.00, och a det lugnt. Gick runt på gräsmattan och stretchade. Tog en vegetarisk taco 10.00, och drack två glas vatten under förmiddagen. 11.00 satte jag mig i bilen och körde in till jobbet, där jag gjorde ett toabesök innan jag promenerade de sista 3km upp till slottskogsvallen.

Mötte upp CJ i slottskogen, och när jag knöt skorna, så gick en ögla på mina kinavara 4. Det andra paret på två månader som går sönder. Sköna att springa i, men alldeles för klena. Vi knallade upp till starten, lämnade in min väska, och värmde 2km på grusplanerna
Jag hade 0,5 liter sportdryck med mig, och gick och sippade på den ända fram till start.

12:50 ställde vi oss i startgrupp 2, där vi träffade CarlJohan. Min tanke var att gå ut i 4:15 fart, och höja om det kändes bra. Man vet aldrig hur dagsformen är, och jag kände mig trög på morgonen.

13:03 går startskottet. Jag trodde att det skulle vara lite tempo nu när man sprang i startgrupp 2, men det gick fruktansvärt segt hela vägen till säldammsbacken. hoppade runt i omkörningsfil, men lyckades ändå hålla 4:15 tempo. Andra kilometern uppför säldammsbacken fick jag upp pulsen, och ett tempo strax över 4:00 kändes ganska lagom.

Jag hade bra koll på pulsen, och försökte ligga på mjölksyragränsen hela tiden. Det gick bra genom majorna och upp på älvsborsbron. Här drog jag ner på takten lite, och försökte ligga på samma puls hela tiden, och kilometern uppför bron var min långsammaste, förutom starten, på 4:11. CJ släppte uppför bron.

Eftersom det var såpass varmt, så drack jag lite mer än planerat. Tanken var att dricka sportdryck på varannan station, men inget vatten. Nu tog jag en liten klunk vatten på tre av dessa stationerna också, mest för att svalka mig lite. Hisingssidan var varm. Men jag kunde hålla bra fart, och efter 10k passerade jag CarlJohan som hade sprungit om mig nedför älvsborgsbron. Han såg ganska sliten ut, men jag kände mig fräsch, så jag fortsatte i  samma tempo.

Eftersom jag inte kände mig trött i benen när jag låg på, så kunde jag hålla ett jämnt och högt tempo, så sträckan mellan 12 och 19 km skilde det bara 4 sekunder mellan snabbaste (3:59) och långsammaste (4:03) km, förutom uppför avenyn som gick på 4:07.

När jag passerade sista stationen med sportdryck på Vasagatan, var det dags att lägga in spurten. Nu struntade jag lite i om jag skulle dra på mig mjölksyra, och ökade tempot uppför linnegatan. Det straffade sig nog lite, eftersom km efter gick på 4:11. Men sen kunde jag avluta starkt med 3:56 och 3:34 på sista två km. Det var inte förrän här som det började göra ont att springa, och då har jag disponerat krafterna riktigt.

20km markeringen passerade jag på 1:23 enligt den officiella klockan, och jag visste att jag startat 3 minuter senare, så med en bra avslutning så skulle jag klara 1:25!

Sista uppförsknycken i slottskogen, och in på vallen. Tryckte på ordentligt, och stoppade klockan på linjen. 1.26:11 stod den på, och jag förstod att klockan vid 20km markeringen hade gått fel, men det gjorde ingenting. Jag hade krossat mitt galna rekord från 1989 med nästan 10 minuter, jag hade sprungit under drömgränsen på 1:30, och jag hade sprungit ifrån både CJ och Carljohan.

En skön känsla att bli duschad av vattenflaskor i det strålande solskenet på slottskogsvallen. CarlJohan kom med en svamp några minuter senare, även han hade klarat drömgränsen på 1:30 med en dryg minut.  Några minuter senare kom en besviken CJ i mål. Han hade dragit på sig syra uppför bron, och inte kunnat skakat av sig det under resten av loppet.

Vi tog en gemensam segerbild via marathonfoto, innan vi skildes åt. Nöjd promenerade jag ner mot vasagatan och tittade på alla som hade sista biten kvar. Ännu mer nöjd blev jag när jag kollade in resultaten. officiell tid blev 1:26:11, och placeringen blev 588.

Det kanske räcker till startgrupp 1 nästa år. Och om allt går som det skall kanske man skall ta sikte på nästa drömgräns…

Så var det dags att testa sig på riktigt. I söndags var jag i Aktivitus lokaler i Kviberg för ett triathlonpaket. Det innebär:

• Ett Avancerat test på löpband med laktatmätning
• Ett Avancerat test på cykel med laktatmätning
• Ett VO2max-test på cykel eller löpband
• Ett Personligt anpassat träningsprogram över 16 veckor med inriktning mot Triathlon (cykel+löpning)

Jag började med mjölksyratröskeltest på ergometer. Uppvärmning, och sedan igång. runt 80rpm, och en initial belastning på 80W. Ökade sedan med 40W var tredje minut, ett stick i fingret och mätning av mjölksyrahalten i blodet. Orken i benen tar slut långt innan kondisen, och redan vid 154 i puls är mjölksyran på topp. Här är en bild över testresultatet:

Sedan var det dags för samma mätning, fast denna gång på löpbandet. Jag fick gå och jogga sakta tills dess att mjölksyran var nere på rätt nivå, och sedan började testet. 1 grads lutning, och 12km/h på löpbandet. En ökning på 1km/h var 4:e minut, och mätning av mjölksyran. Som man ser på diagrammet nedan, så är både pulskurvan och mjölksyrekurvan mycket jämnare, beroende på att jag springer mer än jag cyklar.

Jag blev däremot lite överraskad av resultatet. Snabbt förklarat så skall jag hålla mig i den blå zonen på långpass, den gröna på distanspass, och den röda på intervallpass.

Omräknat till hastighet motsvarar det 5:00 – 4:20 tempo på långpass, 4:20-3:45 tempo på distanspass, och snabbare än 3:45 på intervallpass. Ganska mycket hårdare än de pass jag kör nu, speciellt på distanspassen där jag ligger och fiser i 4:30 tempo.

Avlutningsvis var det dags för ett VO2max test. På med mask över näsa och mun, och upp på löpbandet igen. Patrik tyckte att vi skulle börja det i 15km/h, och sedan hålla samma hastighet, men öka lutningen med 2 grader varje minut. Stenhårt.

Jag nådde min maximala syreupptagningsförmåga vid 6 graders lutning, men med en kille som står bredvid och skriker fortsätt, så är det inte mycket annat att göra. 5 minuter in vid 8 graders lutning skriker jag i masken och stannar bandet. Benen är som stockar, men jag har inte riktigt nått upp till maxpuls, den stannar på 167.

Värdet då? 4,23 liter/minut eller omräknat 58,9ml/Kg/min. Inte på något sätt ett maxresultat, men fullt tillräckligt jämfört med normalfördelningen.

Så nu väntar jag bara på mitt anpassade träningsprogram, det dröjer c:a två veckor. Sedan blir det hårdträning hoppas jag!

Jag har testat en massa olika färdiga produkter, både müsli och gröt, och slutligen kommit fram till en blandning som jag håller fast vid. Här kommer ett recept på min specialgröt.

Tomas specialgröt
2 dl fiberberikade havregryn
2 dl rågflingor
2 dl dinkelflingor
1 dl rostade pumpakärnor
0,5 dl hackede hasselnötter
0,5 dl hackade torkade aprikoser
Blanda väl i en stor burk.

Tillagning:
1dl specialgröt, 1krm salt, 1 1/2 dl vatten.
3:30 i micron på högsta effekt.

Servering:
0,5 dl mandlar
0,5 dl russin
2 msk solrosfrön
flytande honung
3 dl mjölk

Till detta dricker jag piggelindrink och grönt te eller kaffe.
Dubbel sats piggelindrink med honung om jag har tränat innan, annars utan.

Och ja just det, här kommer receptet på piggelindrinken. Receptet är ursprungligen från en barbapapabok från 70-talet, och jag har tagit det med mig genom hela livet.

Piggelindrink, 1 sats
1 ägg
(1msk honung)
2 dl apelsinjuice

Vispa ihop honung och ägg för hand i en bunke. Tillsätt juice, och vispa ihop alltihop. Häll över i ett glas.

En dubbel piggelindrink fungerar också perfekt som återhämtning direkt efter ett hårt träningspass. Både snabba kolhydrater och bra med protein.