månadsarkiv: augusti 2014

Tjörn triathlon 2014

cykling, löpning, Simning, tävling

Så var det dags. Efter att ha kört på med ett träningsprogram anpassat för triathlon (-simmning) från Aktivitus så var det dags att testa på triathlon. Tjörn triathlon 11.3 kändes som ett lagom bra allternativ. Sträckorna var inget främmande, och jag har kört ett antal brickpass som var hårdare under sommaren, återigen utan simmning.

bild 2

Förberdelserna rent kroppsligt var halvbra, då onsdagen var ganska tung, och de 4 träningspass jag gjorde då satt kvar i kroppen även på fredagen, men när jag väl kommit igång så kändes det bra i kroppen.

Jag hade packat färdigt allting under fredagskvällen, och efter en havregrynsgrötfrukost satte jag mig i bilen vid 05:45 och körde mot Skärhamn på tjörn. CJ och Carro mötte upp vid växlingsområdet med min nummerlapp, väska och tidtagningschip, och jag ställde iordning prylarna. Jag la fram lite extra kläder då det kändes som om det kunde bli lite kylslaget under dagen, speciellt på cyklingen. Sedan packade jag ner våtdräkt, proppar och simglasögon i väskan vi fick, och gick bort i gemensam procession till starten.

Ombytt och klar med våtdräkt var det bara att vänta på starten som gick 09:08 för motionsklassen. Herr/dam/masters starterna gick tidigare, och det såg ut att gå ganska städat till .Dessa grupper var inte heller speciellt stora, för när vår grupp skulle starta var hela stranden fylld till bredden av män och kvinnor i lila badmössor. När starten gick var det ett rent kaos. Armar ben och kroppar överallt. Jag kunde inte komma in i crawlen överhuvudtaget, så jag var tvungen att ta det lite lugnt och släppa förbi dom som hade mest bråttom. Vid första vändningen efter ett par hundra meter började fältet bli lite mer utspritt, och jag kunde komma in i crawl mode.

Det regnade, men det gjorde inte så mycket då det var 17,1 grader varmt i vattnet. Riktigt skönt efter ett tag, och andra halvan var det crawl för hela slanten som gällde. Jag kom in bra i tekniken, och kunde växla till cykel efter 45 minuter på den officiella tidtagningen

växlingarna är ju inte min starka sida eftersom jag inte har övat på det speciellt mycket, eller ingenting faktiskt, så det tog sin lilla tid. 5 minuter innan jag var uppe på cykel. Fick på mig nya strumpor, och drog på mig softshelljackan som jag cyklat i under vintern, och även körde vasaloppet i.

Efter bara några minuter på cykeln kände jag att det var ett riktigt bra val. Det regnade och blåste hela första varvet runt Tjörn och det hade varit riktigt kallt utan. Men nu kände jag mig stark. Kunde ligga och snitta i 30km/h i motvinden, och uppemot 40km/h i medvinden. Jag hade inte så mycket att göra, så jag räknade hur många jag passerade, och kom upp i 149 innan det var dags för växling. Hade känningar i höger baksida då jag gått på lite för tungt i några uppförsbackar, så jag tog det lite lugnare uppför under sista varvet. Men 2:39 var mycket bättre än vad jag hade räknat med på cykeldelen. Har aldrig snittat så snabbt tidigare, och det var inte speciellt bra väderförutsättningar. Tempopinnarna jag satte på i Onsdags var en riktigt bra investering!tomas_triathlon

Dags för växling till löpning. Inte heller här gick det speciellt smidigt, det tog nog en hel minut att knuta skorna, och en till att få ner energibars i trisuiten. Men jag var torr om fötterna, och det kändes bra i benen. Första 3 km gick i lite drygt 4min/km fart. Fast jag var jävligt pissenödig… Så efter första passeringen vid mål sprang kag bakom ett skjul och lyckades dra fram snorren via benet på trisuiten och pinka. I en evighet kändes det som, men 3 minuter i verkligheten när jag kollade klockan.

efter detta flöt det på. Tempot gick sakta ner emot 4:30 per km, men det vara ett vekvämt tempo att ligga i. Pulsen låg på runt 145, men jag kände att baksidan benen hade krampat om jag hade tryckt på mer.

Backarna var tunga, men på rakorna kunde jag flyta på bra, och jag kom in mot mål strax över 5 timmar totalt med en tid på 1:32 på den avslutande halvmaran. Helt ok, min nästa snabbaste halvmara efter göteborgsvarvet i år. Glömde sätta av klockan efter målgång, men den officiell tiden blev 5:06:24. Här är en länk till resultatet.bild 1Träffade Erik och CJ direkt i målet. Dom hade kommit in 9 respektive 1 minut innan mig, och efter 7 minuter ytterligare kom johan. Vi tog en paus i kön till massagen, och fick en ordentlig genomgång av benen.

Jag kände mig otroligt fräsch direkt efter loppet, och det är inte omöjligt att jag gör om detta. Jag tror att jag kan kapa 10 minuter på simmningen, 5 minuter på växlingarna och 10 minuter på cyklingen. Då går jag under 5 timmar med god marginal nästa gång. Om jag inte kör en hel ironman nästa gång…

 

sub40 på Midnattsloppet i Göteborg

landsvägslöpning, tävling

984174_10203726229228905_7992414760696869036_nJag har tränat ganska hårt och känt mig sliten sista veckorna. Högerfoten fick sig en smäll när jag körde backintervaller för två veckor sedan, och den har inte riktigt återhämtat sig. Trots det har jag kunnat köra på enligt plan med löpträningen, inte missat ett pass.

Jag kunde tillochmed klämma till med en Skatås All-in förra söndagen. Alla spåren i skatås, totalt 44km avklarade på lite drygt 4 timmar. Kanske inte så konstigt att jag var sliten i veckan.10599723_10203681085100330_1911379591867165700_n

Jag gjorde sista löppasset i tisdags, tisdagstraileni  Ängårdsbergen. Sedan har jag vilat från löpningen resten av veckan. Istället har jag fokuserat på styrketräning och simning, med tanke på nästa veckas triathlon. Mer om det i en separat post.

På lördagen väckte jag kroppen med 1500m crawl efter lunch, och kunde ta det lugnt och ladda med lax och ris, samt mycket frukt och russin under tidig kväll. 3 timmar innan start åt jag ingenting, såg bara till att dricka sportdryck sista timmen.

Efter en något kort uppvärmning, knappt 2km i säldammsbacken, ställde jag mig i startfållan för grupp 1B. Precis då öppnade sig himlen, och ett spöregn hälldes ut över oss. Saken blev inte bättre av att starten sköts upp 5 minuter. Jag blev trots detta inte speciellt kall, men jag måste komma ihåg plastsäck tills nästa gång. Det är skönt att springa i kortärmat, men inte skönt att stå och frysa innan start.

Starten gick, och jag la mig mitt i startgruppen. Det var trots detta lite trångt, och det tog 500m innan jag kom förbi tillräckligt många för att hitta mitt tempo. Vid 1km så hade strömmen gått, och det blev häcklöpning över 10 vita ouppblåsta bågar. Sedan flöt det på.Jag hittade mitt tempo, vilket var runt 3:40 min/km, och då låg jag under tröskelpuls på runt 155 bpm. Jag ökar på slutet tänkte jag.

Lite uppför och nedför, men inga konstigheter, och första tidsvarningen efter 15 minuter kom strax efter passagen 4 km. 5:e km var uppför, och här kom först kilometern över 4 minuter. Men sedan var det bara att flyta på igen inför masthuggsbacken.

Förra året kommer jag ihåg att jag kunde ta ganska många placeringar uppför, men nu tog det emot. Flera löpare passerade mig i början, men jag ville inte trycka på för mycket. I slutet av backen var jag ikapp dom igen, men det brände ordentligt i benen. trots det är 4:23 alldeles för långsamt. Inte ens på göteborgsvarvet hade jag en så långsam kilometer.

Utför kunde jag rulla på, men blev ändå omsprungen. Jag hade kanske inte så mycket krafter kvar till slutet ändå, och efter min snabbaste kilometer, den 8:e, på 3:28, kom backen uppför vegagatan. Om det ändå hade varit vegagatan, nu sprang vi bredvid och det var upp och ner och slängigt. Inget krut kvar i benen och passerad av 10 löpare sista biten, och ytterligare en kilometer över 4 minuter.

Jag tog mig i mål på 39:38 och totalplaceringen blev 96:a och 11:a i min åldersklass. En klar förbättring sedan förra året med nästan 2 minuter och över 100 placeringar.

Så det går framåt. Ju fler lopp man gör under 40 minuter, desto lättare blir det. Fast jag skall inte säga att det är lätt att ligga på 90% av maxpuls i en mil. Men ju fler gånger man gör det, desto mer van blir man. Jag skall försöka trycka på i denna puls på träningspassen framöver, så vänjer sig kroppen. Framförallt skall jag försöka och trycka på ÖVER tröskelpulsen, för att se hur länge man kan jobba mot mjölksyran. Att ligga och snitta på tröskelpuls är ju trots allt att spela säkert ;)